早上腰酸背痛可通过调整睡姿、热敷按摩、适度运动、药物治疗及物理治疗等方式缓解，通常与肌肉劳损、脊柱退行性变、睡眠环境不当等因素相关。
1、调整睡姿：
仰卧位时在膝盖下方垫软枕，侧卧位时双腿间夹抱枕，保持脊柱自然生理曲度。避免俯卧姿势导致腰椎过度扭转，床垫选择中等硬度，过硬或过软均可能加重肌肉紧张。持续不良睡姿易引发晨起腰背肌群僵硬。
2、热敷按摩：
晨起后使用40℃左右热毛巾敷于酸痛部位15分钟，促进局部血液循环。配合拇指指腹沿脊柱两侧竖脊肌由下向上环形按压，重点松解腰骶部压痛点。注意避免直接按压脊椎骨突部位，急性损伤期禁用热敷。
3、适度运动：
进行猫式伸展、仰卧抱膝滚动等低强度腰背拉伸，每个动作保持15秒。游泳或快走等有氧运动每周3次，每次30分钟，增强核心肌群稳定性。避免突然扭转或负重动作，运动后出现持续疼痛需暂停。
4、药物治疗：
非甾体抗炎药如布洛芬可短期缓解炎症性疼痛，肌松剂如盐酸乙哌立松适用于肌肉痉挛。严重者可局部注射糖皮质激素，但需在医生指导下使用。长期疼痛需排除椎间盘突出等器质性疾病。
5、物理治疗：
超短波治疗通过高频电磁场改善深层组织血供，冲击波疗法可松解肌筋膜粘连。临床常用中频电刺激仪调节神经肌肉功能，10次为1疗程。合并神经根压迫症状时需联合腰椎牵引。
建议每日摄入富含钙质的牛奶、豆制品及维生素D的深海鱼，预防骨质疏松。避免久坐超过1小时，办公时使用腰靠垫维持腰椎前凸。睡眠环境保持22-24℃室温，湿度50%-60%。若疼痛持续超过2周伴下肢麻木或排尿异常，需及时排查强直性脊柱炎、腰椎间盘突出等疾病。
