高考期间午餐后犯困可通过调整饮食结构缓解，推荐选择低升糖指数食物、优质蛋白、适量健康脂肪、高膳食纤维及富含B族维生素的食物。
1、低升糖主食：
精制碳水化合物会快速升高血糖后骤降，易引发困倦。建议用糙米、燕麦、全麦面包等低升糖指数主食替代白米饭，这类食物消化吸收缓慢，能维持血糖稳定。藜麦作为优质植物蛋白来源，其升糖指数仅为35，是理想的抗疲劳主食选择。
2、优质蛋白质：
三文鱼、鸡胸肉、豆腐等富含酪氨酸，能促进多巴胺和去甲肾上腺素分泌，增强警觉性。蛋白质消化需4-6小时，持续供能可避免餐后血糖波动。鸡蛋含有的卵磷脂还能促进乙酰胆碱合成，有助于保持大脑清醒状态。
3、健康脂肪：
牛油果、坚果中的不饱和脂肪酸可延缓胃排空速度，稳定能量释放。核桃富含α-亚麻酸，能在体内转化为DHA，提升认知功能。建议午餐搭配10-15克原味杏仁或腰果，既能增强饱腹感又不会加重消化负担。
4、高膳食纤维：
西兰花、菠菜等深色蔬菜富含镁元素，能调节神经肌肉兴奋性。膳食纤维可延长消化时间，避免胰岛素剧烈分泌。凉拌木耳、海带等菌藻类食物含有的胶质纤维，能形成胃内保护膜，减缓碳水化合物吸收速度。
5、B族维生素：
香蕉、瘦肉中的维生素B6参与5-羟色胺代谢，缺乏会导致嗜睡。杂粮和动物肝脏含有的B1、B12能促进葡萄糖转化为能量。建议搭配200克蒸南瓜或半个紫薯，既补充B族维生素又避免过量碳水化合物摄入。
午餐建议采用"1份优质蛋白+1拳低GI主食+2捧蔬菜"的配比，避免油炸、红烧等重口味烹饪方式。餐后适量饮用淡绿茶或薄荷茶，其中的茶多酚和薄荷醇具有轻度兴奋中枢神经作用。可进行10分钟靠墙站立或轻柔的伸展运动促进血液循环。考试期间保持规律作息，连续用脑1小时后应闭目养神5分钟，通过腹式呼吸调节自主神经功能。若出现持续性疲劳，需排查是否存在贫血或甲状腺功能异常等病理因素。
