眼睛长时间看手机产生的疼痛可通过调整用眼习惯、热敷冷敷交替、人工泪液缓解、眼部按摩、环境光线优化等方式改善。

1、调整用眼习惯：

遵循20-20-20法则，每使用手机20分钟，抬头注视20英尺外的物体20秒，减少睫状肌持续紧张。避免连续使用手机超过1小时，间歇闭眼休息10分钟。保持手机屏幕与眼睛距离40厘米以上，屏幕中心略低于视线水平10-15度，减少颈部前倾造成的眼压升高。

2、热敷冷敷交替：

热敷可促进睑板腺油脂分泌，改善干眼症状，用40℃左右热毛巾敷眼5分钟。冷敷能收缩血管减轻充血，冷藏后的湿纱布敷眼3分钟。交替进行2-3次，缓解眼周肌肉痉挛。注意温度避免烫伤或冻伤，敷后轻按眼眶促进循环。

3、人工泪液缓解：

选择不含防腐剂的玻璃酸钠滴眼液、羧甲基纤维素钠滴眼液或聚乙烯醇滴眼液，每日使用不超过4次。适用于眨眼频率降低导致的角膜干燥，使用前清洁双手，滴入下结膜囊1滴。避免长期依赖含血管收缩剂的眼药水。

4、眼部按摩：

用食指指腹从内向外轻刮眉骨10次，按压睛明穴内眼角上方和太阳穴各5秒。双手搓热覆盖双眼，眼球缓慢上下左右转动。每日2-3次可改善眼周血液循环，缓解视疲劳。力度以轻微酸胀为宜，避免直接按压眼球。

5、环境光线优化：

保持环境光照强度300-500勒克斯，避免屏幕与环境光差过大。开启手机护眼模式减少蓝光，亮度调整为环境光的1.5-2倍。夜间使用建议搭配暖色背景灯，屏幕色温调至5000K以下。显示器安装防眩光膜，避免光源直射眼睛。

建议每日摄入富含叶黄素的菠菜、羽衣甘蓝，补充维生素A的胡萝卜、动物肝脏，增加omega-3脂肪酸的深海鱼类。进行乒乓球、羽毛球等需要眼球追踪的运动，锻炼睫状肌调节能力。睡眠时佩戴蒸汽眼罩，保持卧室湿度40%-60%。若出现持续眼红、视力模糊或头痛，需及时排查干眼症或青光眼可能。