肌肉拉伤多数情况下需要2-8周恢复，具体时间取决于损伤程度和护理措施。轻度拉伤通常表现为局部疼痛和轻微肿胀，可通过休息和冰敷缓解；中度拉伤伴随明显压痛和活动受限，需结合弹性绷带固定；重度拉伤可能出现肌肉断裂或血肿，需专业医疗干预。

1、轻度拉伤Ⅰ度：

肌纤维轻微撕裂，疼痛局限且不影响日常活动。建议停止运动48小时，每小时冰敷15分钟以减轻肿胀，同时抬高患肢促进血液循环。恢复期可进行低强度拉伸，如踝泵运动或肩部绕环，避免突然发力。此阶段通常7-10天可完全康复。

2、中度拉伤Ⅱ度：

部分肌纤维断裂伴随淤青和肌力下降。需使用弹性绷带加压包扎，72小时内冷热敷交替冷敷20分钟/热敷10分钟。恢复期配合超声波治疗或低频电刺激，逐步进行抗阻训练，如弹力带屈肘或直腿抬高。此阶段需3-6周恢复，过早运动会加重瘢痕粘连。

3、重度拉伤Ⅲ度：

肌肉完全断裂伴剧烈疼痛和功能障碍。需立即就医进行手术缝合，术后用支具固定4-6周。康复期需专业物理治疗师指导，通过等长收缩训练如静态靠墙蹲逐步恢复肌力，后期加入平衡垫训练改善本体感觉。完全康复可能需8周以上，期间需定期复查肌电图评估神经损伤。

恢复期间需保证每日优质蛋白摄入如鱼肉、豆制品，补充维生素C促进结缔组织修复。避免酒精和辛辣食物以防炎症加重。康复训练应从被动关节活动过渡到主动抗阻运动，睡眠时用枕头垫高患肢减轻水肿。若6周后仍存在持续性疼痛或肌无力，需排查是否合并肌腱炎或应力性骨折。