每天练习瑜伽30-60分钟较为适宜。这个时长既能保证锻炼效果，又不会造成身体过度疲劳。

瑜伽练习时间需根据个人体质和练习目的进行调整。初学者建议从15-20分钟开始，逐渐增加至30分钟。以增强柔韧性为主要目的的人群，每天30-40分钟的练习即可达到效果。需要减脂塑形者，可将时间延长至45-60分钟，但需配合有氧运动。高级练习者可根据自身情况安排60-90分钟的深度练习。

不同人群的练习时长建议：

办公室久坐人群每天练习20-30分钟，重点选择肩颈放松、脊柱伸展的体式。中老年人建议控制在30分钟内，以温和的哈他瑜伽为主，避免高难度体式。孕妇需在专业指导下练习，单次不超过20分钟，避免压迫腹部的动作。青少年可适当延长至45分钟，但要注意避免在骨骼生长期过度拉伸。

练习时间的科学分配：

完整的瑜伽练习应包括10分钟热身、30分钟体式练习、10分钟呼吸调控和10分钟冥想。早晨练习以唤醒身体为主，可选择拜日式等动态序列；晚间练习以放松为主，适合做修复性体式。高强度体式应安排在练习的前半段，后半段以拉伸和放松为主。每周可安排1-2天休息，让肌肉得到充分恢复。

练习瑜伽需配合规律作息和均衡饮食。早晨练习前可少量进食易消化的食物，如香蕉或全麦面包；练习后1小时内避免大量进食。保持每天2000毫升的饮水量，避免练习时脱水。搭配快走、游泳等有氧运动能提升锻炼效果。练习环境需保持通风，使用专业瑜伽垫防止滑倒。出现关节疼痛或头晕时应立即停止练习，长期不适需咨询专业瑜伽教练或医师。根据季节调整练习强度，夏季注意防暑，冬季重视热身。