高考前晚饭可选择高蛋白低脂食物、复合碳水化合物、富含维生素的蔬果、坚果种子类以及易消化的汤品，兼顾营养供给与胃肠舒适度。

1、高蛋白低脂：清蒸鱼、水煮虾或鸡胸肉提供优质蛋白质，脂肪含量低于15%，促进脑神经递质合成。避免油炸烹饪方式，搭配柠檬汁去腥增鲜。

2、复合碳水：藜麦饭、红薯或全麦面包的升糖指数低于55，缓慢释放能量维持血糖稳定。每餐摄入量控制在拳头大小，避免精制米面造成的餐后困倦。

3、深色蔬菜：西兰花、菠菜焯水后凉拌，保留叶酸与维生素K。搭配彩椒、胡萝卜等不同颜色蔬菜，确保每日摄入500g以上，促进抗氧化物质吸收。

4、坚果种子：核桃仁、亚麻籽粉撒在酸奶中，提供ω-3脂肪酸改善认知功能。每日总量不超过20g，选择原味未加工产品避免盐分过量。

5、温和汤品：山药排骨汤或紫菜蛋花汤的烹饪时间控制在40分钟内，添加菌菇类提升鲜味。汤水占比不超过300ml，饭前饮用增强饱腹感。

晚餐后1小时可进行散步等低强度运动促进消化，避免立即投入学习。睡前2小时不再进食，饮用200ml温牛奶帮助睡眠。考试期间保持既往饮食习惯，突然改变饮食结构可能引发肠胃不适。若出现消化不良，可顺时针按摩腹部并饮用陈皮山楂水缓解。