规律运动可通过改善血液循环、调节激素水平、增强盆底肌力量等途径提升男性性功能，推荐深蹲、凯格尔运动、游泳、慢跑、瑜伽五种方式。

1、深蹲：下肢力量训练能促进睾酮分泌，深蹲动作可刺激大腿及臀部肌肉群，每周3次每次4组，组间休息60秒。注意保持背部挺直，下蹲时膝盖不超过脚尖，避免关节损伤。

2、凯格尔运动：针对性强化盆底肌群，每日3组每组15次收缩，持续收缩5秒后放松。排尿中断法帮助定位正确肌肉，长期练习改善勃起硬度和控制力，需避免腹部代偿发力。

3、游泳：水中运动减轻关节压力，蛙泳腿夹水动作直接锻炼耻骨尾骨肌。每周3次每次45分钟，水温保持26-28℃为宜，蝶泳对核心肌群要求较高需量力而行。

4、慢跑：有氧运动提升心肺功能，建议每周5次每次30分钟，配速控制在6-8分钟/公里。跑步时穿缓震跑鞋减轻冲击，晨跑比夜跑更利于睾酮分泌，注意补充电解质。

5、瑜伽：下犬式、弓式等体式增强脊柱柔韧性，腹式呼吸法降低皮质醇水平。每周练习3次，高温瑜伽需注意补水，阴瑜伽长时间保持体位可改善骨盆血液循环。

日常饮食需保证锌元素摄入，牡蛎、牛肉、南瓜籽都是优质来源，维生素D可通过晒太阳或食用深海鱼补充。避免长时间骑行压迫会阴部，睡眠不足会影响生长激素分泌，建议23点前入睡。出现持续性功能障碍应排查糖尿病、心血管疾病等潜在病因，睾酮替代治疗需严格遵循医嘱。