高考期间适量食用香蕉、蓝莓、柑橘类水果、牛油果和樱桃有助于缓解压力。这些水果主要通过调节神经递质、抗氧化和补充能量等机制发挥作用。
1、香蕉：
香蕉富含色氨酸和维生素B6，前者是合成血清素的前体物质，后者参与神经递质代谢。血清素被称为"快乐激素"，能改善焦虑情绪。每100克香蕉约含22毫克镁元素，可调节神经系统兴奋性。建议选择成熟度适中的香蕉，避免空腹食用引发胃酸分泌过多。
2、蓝莓：
蓝莓含有丰富的花青素，其抗氧化能力是维生素E的50倍。压力状态下人体自由基增加，每天50克蓝莓可显著降低氧化应激指标。研究显示连续6周摄入蓝莓能提升认知灵活性，这对需要高度集中注意力的考试场景尤为重要。冷冻蓝莓的营养价值与鲜果相当，适合长期储备。
3、柑橘类：
橙子、柚子等柑橘类水果的维生素C含量突出，一个中等大小的橙子可提供每日所需维生素C的93%。考试压力会加速维生素C消耗，及时补充能维持肾上腺正常功能。柑橘皮中的柠檬烯具有镇静作用，闻嗅柑橘精油可降低皮质醇水平16%。注意胃肠敏感者避免空腹食用酸性较强的品种。
4、牛油果：
牛油果的单不饱和脂肪酸占总脂肪的71%，能促进大脑细胞膜合成。每100克含485毫克钾元素，有助于平衡因紧张导致的电解质紊乱。含有的谷胱甘肽可增强肝脏解毒功能，缓解压力带来的代谢负担。建议每日食用量控制在半个以内，避免热量摄入过多。
5、樱桃：
酸樱桃天然含有褪黑素前体，200克樱桃汁可使褪黑素水平提升15%。其抗炎成分能降低压力相关的C反应蛋白。色氨酸含量是苹果的20倍，有助于改善睡眠质量。选择颜色深红的品种抗氧化物质更丰富，榨汁时建议连核一起破壁以保留更多营养素。
除水果摄入外，考生应保持每天7-8小时睡眠，睡前2小时避免使用电子设备。适当进行有氧运动如快走或跳绳，每周3次每次30分钟可提升脑源性神经营养因子水平。饮食上注意碳水化合物与蛋白质均衡搭配，每餐保证优质蛋白摄入。学习间隙可做深呼吸练习，采用4-7-8呼吸法吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒能快速平复紧张情绪。考场可备无糖薄荷糖，薄荷醇刺激三叉神经有助保持清醒。家长需营造轻松氛围，避免过度关注加重心理负担。
