男性提高精子质量可通过均衡饮食实现，关键营养素有锌、硒、维生素E、叶酸和欧米伽-3脂肪酸。
1、锌补充：
功能主治：1.维生素E是高效抗氧化剂，可使细胞膜免受自由基的伤害，起到保护血管、心脏、乳房、眼睛、皮肤及腺体等器官的作用，可以预防多种慢性疾病，如乳腺癌、心血管疾病、直肠癌等
2.促进蛋白质更新合成，可促进伤口愈合
3.与生殖功能和精子生成有关，可预防流产、不孕症、保养卵巢
4.改善免疫功能，延缓衰老
5.保护红细胞膜，预防溶血性贫血
6.美白祛斑、美发护发、防晒护肤
用法用量：口服。成人，一次1粒，一日2-3次。
锌是精子生成的关键元素，缺乏锌会导致精子数量减少和活力下降。牡蛎是锌含量最高的食物，每100克含锌约16毫克。牛肉、南瓜籽和芝麻也是良好的锌来源。建议每日摄入锌11毫克，但需注意过量补充可能干扰铜吸收。
2、硒摄入：
硒具有抗氧化作用，能保护精子免受氧化损伤。巴西坚果是硒的最佳来源，每颗坚果含硒约68-91微克。鱼类、鸡蛋和全谷物也含有丰富的硒。中国营养学会推荐成年男性每日硒摄入量为60微克。
3、维生素E：
维生素E作为重要抗氧化剂，可改善精子膜完整性。杏仁、葵花籽和菠菜富含维生素E。研究表明每日摄入100-200毫克维生素E可显著提高精子活力。烹饪时使用橄榄油或葵花籽油有助于维生素E吸收。
4、叶酸补充：
叶酸参与DNA合成，对精子染色体稳定性至关重要。深绿色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝叶酸含量高，每100克约含194微克。豆类和柑橘类水果也是良好来源。男性每日应摄入400微克叶酸，吸烟或饮酒者需求更高。
5、欧米伽-3脂肪酸：
欧米伽-3脂肪酸能提升精子活力和形态。三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含DHA和EPA。亚麻籽和核桃含植物性欧米伽-3。每周食用2-3次深海鱼可满足需求，素食者可选择藻油补充。
除上述关键营养素外，建议男性保持多样化饮食，每天摄入300-500克蔬菜和200-350克水果。限制加工食品和高糖饮料，减少反式脂肪摄入。适度运动有助于改善血液循环和激素平衡，每周进行150分钟中等强度有氧运动。保证充足睡眠，避免高温环境如长时间泡热水澡。戒烟限酒，减少精神压力，这些生活方式的调整与饮食改善协同作用，能更有效提升精子质量。备孕期间可考虑进行精液检查，必要时在医生指导下进行营养补充。
