腰椎退行性变是指腰椎间盘、关节、韧带等结构随年龄增长发生的慢性退行性改变，属于脊柱老化过程中的自然现象。其发生与长期劳损、遗传因素、代谢异常、外伤史、骨质疏松等多因素相关，临床表现为腰背酸痛、活动受限、下肢放射痛等症状。

1、椎间盘退变：纤维环破裂和髓核脱水是核心病理改变，椎间盘高度降低导致椎间隙狭窄。日常需避免久坐弯腰，加强腰背肌锻炼如小燕飞、五点支撑，疼痛期可尝试热敷缓解。

2、关节突关节增生：关节软骨磨损后出现骨赘形成，易压迫神经根。低强度有氧运动如游泳、骑自行车可减少关节负荷，急性期需短期使用塞来昔布、双氯芬酸钠等抗炎药物。

3、韧带钙化：黄韧带肥厚和棘上韧带钙化会加重椎管狭窄。保持标准体重可减轻脊柱压力，瑜伽中的猫牛式、婴儿式能改善韧带柔韧性。

4、骨质疏松相关：骨量减少加速椎体压缩变形。补充钙质和维生素D是关键，建议每日摄入300ml牛奶、50g豆制品，配合晒太阳促进钙吸收。

5、继发神经压迫：退变组织可能刺激马尾神经或神经根，出现间歇性跛行。磁共振能明确压迫程度，严重者需考虑椎管减压术或椎间盘置换术。

预防腰椎退行性变需建立科学运动体系，每周进行3次以上核心肌群训练，游泳、普拉提等低冲击运动尤为适宜。饮食注意控制精制糖摄入，多食用三文鱼、核桃等富含omega-3脂肪酸的食物。睡眠时选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。定期骨密度检测对50岁以上人群尤为重要，出现持续夜间痛或大小便功能障碍需立即就医。