早泄可以通过科学锻炼改善。盆底肌训练和渐进式延时训练是临床推荐的有效方法，需结合规律作息与心理调节。

1、盆底肌训练：

凯格尔运动能增强尿道括约肌和盆底肌群控制力。平躺屈膝收缩肛门肌肉，保持5秒后放松，每日3组每组10次。持续8周后，约67%患者射精控制时间延长。训练时需避免腹部用力，排尿中途暂停法可辅助找到正确肌群。

2、渐进式延时训练：

与伴侣配合进行刺激-暂停训练，在临近射精阈值时停止刺激，待兴奋度下降后继续。从每次间隔30秒逐步延长至3分钟，每周3次。研究显示该方法可使射精潜伏期提升2-8分钟，需配合深呼吸缓解紧张情绪。

3、有氧运动结合：

每周4次30分钟慢跑或游泳，改善全身血液循环和睾酮水平。深蹲和臀桥等下肢力量训练能增强骨盆稳定性，建议隔日15个/组。运动后补充含锌食物如牡蛎，避免过度疲劳影响训练效果。

保持每日温水坐浴15分钟促进局部血液循环，睡眠保证7小时以调节交感神经敏感性。饮食增加核桃、山药等富含精氨酸食物，减少辛辣刺激。伴侣需共同参与行为训练，通过非插入式性活动降低心理压力，必要时可配合专业心理咨询。