失眠除了药物治疗，还可尝试认知行为疗法、睡眠限制疗法、刺激控制疗法、放松训练及光照疗法等方式改善。这些方法旨在调整睡眠节律、缓解心理压力并优化睡眠环境。
1.认知行为
认知行为疗法是改善失眠的非药物核心手段，主要针对导致失眠的错误认知和行为模式进行干预。部分人群因过度担忧睡眠质量或白天疲劳而产生焦虑，这种心理状态反而加重入睡困难。该疗法通过专业指导帮助患者识别并纠正关于睡眠的不合理信念，建立健康的睡眠态度。同时配合行为调整，如减少卧床清醒时间，增强床与睡眠之间的条件反射，从而在不依赖药物的情况下逐步恢复自然睡眠能力，适合长期受困于心理性失眠的人群。
2.睡眠限制
睡眠限制疗法通过压缩卧床时间来提升睡眠效率，适用于卧床时间长但实际睡眠时间短的情况。许多失眠者为了补觉会提前上床或赖床，这导致睡眠驱动力分散，睡眠变得浅且易醒。该方法要求患者根据实际平均睡眠时长设定严格的卧床窗口，仅在困倦时上床，醒来后立即起床，无论夜间睡了多久。通过暂时性的睡眠剥夺增加体内的睡眠压力，使后续睡眠更加深沉连续。随着睡眠效率提高，再逐渐延长卧床时间，最终重建稳定的睡眠生物钟。
3.刺激控制
刺激控制疗法致力于重建卧室环境与睡眠之间的强关联，打破“床等于清醒”的错误联结。很多患者在床上玩手机、看电视或思考问题，导致大脑将卧室识别为活动区域而非休息场所。执行此法需遵循严格规则：只有感到强烈困意时才上床；若躺下二十分钟仍无法入睡，应立刻离开卧室从事枯燥活动，直到再次困倦才返回；床仅用于睡眠和性生活，禁止在床上进行阅读、进食等活动。通过反复训练，让大脑重新建立“一沾枕头就睡”的条件反射，有效减少入睡潜伏期。
4.放松训练
放松训练通过降低生理唤醒水平来辅助入睡，特别适合因肌肉紧张或思绪纷乱导致的失眠。当人体处于高压状态时，交感神经兴奋会导致心率加快、肌肉紧绷，阻碍睡眠启动。常见的训练方式包括渐进式肌肉放松，即依次收紧再放松全身各组肌肉群，体会松弛感；以及腹式呼吸法，通过深长缓慢的呼吸调节自主神经功能。此外，冥想和意象引导也能帮助清空杂念，使身心进入平静状态。坚持每日练习可显著降低睡前焦虑，为自然入睡创造有利的生理基础。
5.光照调节
光照疗法利用光线对生物钟的调节作用来纠正睡眠时相异常，尤其适用于作息紊乱或季节性情绪波动引起的失眠。人体内的褪黑素分泌受光照影响显著，早晨接触充足阳光可抑制褪黑素，唤醒大脑并设定新的生物钟起点；而夜晚避免强光特别是蓝光照射，则有助于褪黑素正常分泌，促进睡意产生。对于晚睡晚起型人群，建议在清晨接受特定强度的亮光照射，并严格限制晚间电子屏幕使用时间。通过规律的光照暴露，能够逐步将混乱的睡眠觉醒周期调整至正常范围，提升整体睡眠质量。
日常生活中应保持规律作息，每天固定时间上床和起床，即使周末也不宜大幅变动。卧室环境需保持安静、黑暗且温度适宜，选择舒适透气的寝具。睡前一小时避免剧烈运动、饮用含咖啡因饮料或摄入大量水分，可尝试温水泡脚或听轻音乐助眠。白天适度进行有氧运动如慢跑、游泳等，有助于增加夜间睡眠深度，但需注意运动时间不宜过晚。若自我调节效果不佳，建议及时寻求专业医生帮助，制定个性化干预方案，切勿自行盲目用药或听信偏方。
