高考生可以适量吃富含优质蛋白、维生素B族、不饱和脂肪酸、铁元素和抗氧化物质的食物，有助于维持脑力与体力。推荐选择三文鱼、菠菜、核桃、鸡蛋和蓝莓等食材，避免高糖高脂饮食。
一、三文鱼
三文鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是二十二碳六烯酸，对大脑神经发育和认知功能有促进作用。其优质蛋白易于吸收，能帮助维持考生长时间用脑的能量供应。烹饪时建议清蒸或低温烘烤，避免油炸破坏营养素。
二、菠菜
菠菜富含铁元素和叶酸，可预防贫血导致的注意力下降。其中的镁元素有助于缓解神经紧张，维生素K则参与脑细胞代谢。建议焯水后凉拌或快炒，保留水溶性维生素，避免与高钙食物同餐影响铁吸收。
三、核桃
核桃含有α-亚麻酸和抗氧化物质，能改善脑部微循环。其天然褪黑素前体可调节睡眠节律，适合晚间加餐。每日摄入量控制在5-8颗为宜，避免过量摄入脂肪，可搭配酸奶增强蛋白质互补作用。
四、鸡蛋
鸡蛋蛋黄中的卵磷脂是神经递质乙酰胆碱的原料，对记忆巩固有帮助。蛋白质生物价高，能稳定血糖水平。采用水煮或蛋羹方式更易消化，溏心蛋需确保鸡蛋新鲜，避免沙门氏菌风险。
五、蓝莓
蓝莓的花青素具有强抗氧化性，可减轻脑细胞氧化损伤。其低升糖指数特性适合作为加餐水果，搭配无糖酸奶可延长饱腹感。每日建议食用50-100克，冷冻蓝莓不影响营养价值，但需解冻后食用。
高考期间饮食需注重定时定量，每餐搭配主食与蛋白质，如燕麦配牛奶、全麦面包配鸡蛋等组合。两餐之间可补充坚果与水果，避免含糖饮料和油炸零食。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少胃肠道负担。保持每日饮水量，适当进行散步等轻度活动促进消化吸收。若出现食欲不振或消化不良，可暂时选择粥类等流质食物过渡。
