明目可通过摄入富含维生素A、叶黄素、花青素、锌及Omega-3脂肪酸的食物实现，主要有胡萝卜、蓝莓、菠菜、深海鱼、坚果等。
1、维生素A：
维生素A是视网膜感光物质视紫红质的重要成分，缺乏可能导致夜盲症。胡萝卜、红薯、动物肝脏等食物富含β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A。建议每周摄入2-3次动物肝脏，每次50克左右，搭配油脂烹饪促进吸收。
2、叶黄素：
叶黄素是视网膜黄斑区的主要色素，能过滤有害蓝光。菠菜、羽衣甘蓝、南瓜等深色蔬菜含量较高，每日建议摄入300克以上。研究显示，持续补充叶黄素可降低老年性黄斑变性风险达43%。
3、花青素：
花青素具有强抗氧化性，能改善眼部微循环。蓝莓、黑枸杞、紫甘蓝等紫黑色食物含量丰富，每日摄入100-200克新鲜蓝莓可显著缓解视疲劳。冷冻蓝莓的营养价值与新鲜果实相当。
4、锌元素：
锌参与维生素A代谢和视神经信号传导。牡蛎、牛肉、核桃等食物含锌量高，每日建议摄入男性12毫克、女性9毫克。素食者可选择南瓜籽、黑芝麻等植物性来源，但吸收率较低需增量补充。
5、Omega-3：
DHA是视网膜磷脂的主要成分，三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含EPA和DHA。每周食用2-3次深海鱼，每次100-150克，可改善干眼症症状。亚麻籽油、奇亚籽是植物性Omega-3的良好来源。
除针对性摄入护眼食物外，建议采用蒸煮等低温烹饪方式保留营养素，避免长时间高温油炸。搭配每天30分钟户外活动，自然光线能刺激多巴胺分泌延缓眼轴增长。使用电子设备时遵循20-20-20法则每20分钟远眺20英尺外20秒，并保持环境光照充足。定期进行专业验光检查，40岁以上人群建议每年筛查眼底。综合营养干预与科学用眼习惯，才能实现长期有效的明目效果。
