瘦小肚腩可通过卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧举腿、空中自行车、侧平板支撑等6个动作实现。这些动作主要针对腹部肌群，通过不同角度刺激腹直肌、腹斜肌和深层核心肌群。

1、卷腹：

仰卧屈膝，双手交叉于胸前或轻触耳侧，用腹部力量将肩胛骨抬离地面，下背部保持贴地。动作强调上腹部的收缩，每组15-20次。注意避免颈部代偿发力，下巴与胸部保持一拳距离。

2、平板支撑：

前臂与脚尖支撑身体，保持头、肩、髋、踝呈直线，收紧腹部和臀部肌肉。静态维持30秒至2分钟，能有效激活腹横肌等深层核心肌群。腰部下沉或臀部抬高会降低训练效果。

3、俄罗斯转体：

坐姿屈膝抬腿，身体后倾与地面呈45度，双手交握或持重物，左右扭转躯干触碰地面。该动作侧重腹斜肌锻炼，每侧15次为1组。保持腹部持续紧张，避免用惯性摆动。

4、仰卧举腿：

仰卧位双腿并拢伸直，缓慢抬至与地面垂直后控制下落。主要锻炼下腹部，下落时脚跟不触地以保持张力。每组10-15次，腰椎不适者可微屈膝盖减轻压力。

5、空中自行车：

仰卧模拟蹬车动作，交替肘碰对侧膝，另一腿伸直悬空。结合卷腹与转体动作，全面刺激腹直肌和腹斜肌。左右交替为1次，每组20-30次，注意保持匀速呼吸。

6、侧平板支撑：

单侧前臂和脚外侧支撑，髋部抬离地面形成直线。每侧保持30-60秒，可强化腹外斜肌和腰方肌。骨盆前倾或后倾会影响训练效果，可通过镜子观察姿势。

建议每周进行3-4次训练，每个动作完成3组，组间休息30秒。训练前后需进行5-10分钟动态拉伸与放松。搭配低脂高蛋白饮食，控制精制碳水摄入，每日保持30分钟有氧运动如快走或游泳。长期伏案者每小时应起身活动，避免脂肪在腹部堆积。若出现腰部疼痛或不适，需暂停训练并咨询康复医师。