高考期间午餐后犯困可通过调整饮食结构、优化进餐习惯、补充特定营养素、控制血糖波动、合理搭配食物等方式缓解。

1、高蛋白低脂饮食：选择鸡胸肉、鱼类、豆腐等优质蛋白来源，搭配绿叶蔬菜。蛋白质消化速度较慢，能持续供能避免血糖骤升骤降，减少胰岛素大量分泌导致的困倦感。

2、控制精制碳水：减少白米饭、白面包等高升糖指数主食摄入，改用糙米、藜麦或红薯等复合碳水。这类食物富含膳食纤维，延缓葡萄糖吸收速度，维持大脑清醒时间延长30-50分钟。

3、补充B族维生素：适量食用坚果、全谷物和深色蔬菜，其中维生素B1、B6、B12参与能量代谢，帮助转化食物为神经传导物质，改善午后认知功能下降现象。

4、适量咖啡因摄入：午餐后饮用100-150ml绿茶或黑咖啡，咖啡因阻断腺苷受体提升警觉性。避免超量引发心悸，同时搭配200ml温水预防脱水影响脑血流。

5、分餐制进食策略：将午餐总量分为两次进食，间隔40分钟。首次摄入70%食物满足基础需求，二次补充酸奶或水果维持血糖平稳，避免一次性消化负担过重分流脑部供血。

备考期间每日饮水不少于1.5升，午间散步10分钟促进胃肠蠕动，餐后咀嚼无糖薄荷糖可通过三叉神经刺激提升大脑皮层兴奋性。深海鱼、蓝莓、黑巧克力中的抗氧化成分能减少氧化应激对记忆功能的干扰，核桃含有的α-亚麻酸可增强神经元细胞膜流动性。