高考期间可通过核桃、深海鱼、蓝莓、鸡蛋、菠菜等食物补脑。合理膳食搭配能改善记忆力与专注力，需兼顾蛋白质、不饱和脂肪酸及抗氧化物质摄入。

1、坚果类：

核桃富含α-亚麻酸和维生素E，每日15-20克可促进神经细胞膜修复。杏仁含有的锌元素参与神经递质合成，建议选择原味无添加品种。夏威夷果中的单不饱和脂肪酸有助于维持脑部血氧供应。

2、深海鱼类：

三文鱼、鳕鱼等富含DHA，每周食用2-3次能增强海马体功能。沙丁鱼含有的磷脂酰丝氨酸可降低皮质醇水平，清蒸烹饪能最大限度保留营养素。避免高温油炸破坏ω-3脂肪酸结构。

3、浆果类：

蓝莓中的花青素能穿越血脑屏障清除自由基，每日50克改善认知灵活性。草莓含有的非瑟酮可刺激脑源性神经营养因子分泌。黑加仑的维生素C含量有助于缓解用脑疲劳。

4、优质蛋白：

鸡蛋蛋黄含有的胆碱是乙酰胆碱前体物质，每天1-2个可提升信息传递效率。鸡胸肉提供的色氨酸能转化为5-羟色胺，维持情绪稳定。豆浆中的大豆异黄酮具有神经保护作用。

5、深色蔬菜：

菠菜富含叶酸和铁元素，焯水后凉拌避免营养流失。西兰花含有的萝卜硫素激活Nrf2通路保护神经元。紫甘蓝的维生素K参与髓鞘合成，建议与油脂同食提高吸收率。

备考期间需保证每日饮水1500-2000毫升，避免含糖饮料导致血糖波动。配合30分钟有氧运动如快走、跳绳促进脑部血液循环。建立规律作息确保7-8小时睡眠，午间可进行20分钟正念冥想缓解压力。出现持续头痛、注意力涣散等症状应及时就医评估。