高考期间午餐需兼顾营养均衡与易消化，推荐搭配高蛋白食物、复合碳水、膳食纤维及适量健康脂肪，避免高糖高脂饮食影响下午状态。

1、优质蛋白：

选择清蒸鱼、水煮虾或鸡胸肉等低脂高蛋白食物，蛋白质中的酪氨酸能促进多巴胺合成，帮助维持大脑警觉性。避免油炸或红烧等重口味烹饪方式，减少消化负担。

2、复合碳水：

以糙米饭、全麦面条或红薯为主食，缓慢释放的葡萄糖可稳定供能3-4小时。搭配藜麦或燕麦等粗粮，维生素B族有助于缓解神经紧张。

3、深色蔬菜：

西兰花、菠菜、胡萝卜等焯水凉拌，保留叶酸和镁元素。深色蔬菜中的抗氧化物质能中和考试压力产生的自由基，建议摄入量占餐盘1/3。

4、坚果搭配：

餐后补充10克原味杏仁或核桃，ω-3脂肪酸可增强神经元细胞膜流动性。避免选择糖渍或盐焗坚果，防止口渴影响下午考试。

5、饮品选择：

饮用常温柠檬水或淡蜂蜜水，少量多次补充水分。绝对避免含咖啡因饮料，防止利尿作用导致频繁如厕，酸奶含益生菌可调节肠脑轴功能。

考前三天起保持饮食结构稳定，午餐后安排20分钟静坐或散步促进消化。备考期间可常备蓝莓、香蕉等健脑零食，突发低血糖时及时含服黑巧克力。注意餐具卫生安全，外出就餐选择资质合格的餐厅，避免食用生冷海鲜等高风险食物。保持与日常相近的进食节奏，突然改变饮食模式可能引发肠胃不适。