孕妇补铁可通过动物肝脏、红肉、深色蔬菜、豆类及坚果等食物实现。缺铁可能由妊娠期血容量增加、饮食不均衡、铁吸收障碍、慢性失血或多次妊娠等因素引起。

1、动物肝脏：猪肝、鸡肝含血红素铁，吸收率高达15%-35%，每周摄入100克可满足需求。搭配维生素C丰富的青椒或橙汁促进吸收，避免与钙剂同食降低利用率。

2、红肉：牛肉、羊肉每100克含铁2-3毫克，选择瘦肉部分清炖或快炒。血红素铁生物利用度高，建议每日摄入50-75克，烹饪时用柠檬汁腌制提升铁溶解性。

3、深色蔬菜：菠菜、苋菜含非血红素铁，焯水去除草酸后铁吸收率提升至5%。与番茄同炒可增加维生素C辅助吸收，避免与咖啡、茶间隔2小时食用。

4、豆类制品：黄豆、黑豆含铁7-8毫克/100克，制成豆腐或豆浆更易消化。发酵豆制品如纳豆的铁吸收率提高30%，建议每日搭配谷物食用增强氨基酸互补效应。

5、坚果种子：芝麻、南瓜子含铁量达10-15毫克/100克，研磨后撒于粥品或酸奶。核桃含铜元素辅助铁代谢，每日20克可改善孕妇铁蛋白水平。

孕妇需保证每日铁摄入27毫克，动物性食物占40%以上效率更佳。规律食用富含维生素B12的鸡蛋和乳制品，配合快走等有氧运动增强骨髓造血功能。出现乏力、苍白等贫血症状时，应在医生指导下评估是否需要补充铁剂。