高考期间晚餐可通过清淡易消化食物、优质蛋白质摄入、复合碳水化合物选择、适量坚果补充、低糖水果搭配等方式保证营养供给。

选择小米粥、软米饭等低脂主食，避免油炸类食物加重消化负担。蒸南瓜、山药等根茎类食物富含B族维生素，有助于维持神经系统稳定。全麦面包搭配少量果酱可快速补充能量。

水煮虾仁、清蒸鱼肉等白肉提供易吸收的动物蛋白，豆腐等豆制品含植物蛋白和钙质。避免红烧、煎炸等重口味烹饪方式，烹调时用橄榄油替代动物油脂。

燕麦片、藜麦等慢消化主食维持血糖稳定，搭配西兰花、胡萝卜等纤维蔬菜延缓胃排空。紫薯等薯类食物含花青素，具有抗氧化作用。

杏仁、核桃等坚果提供不饱和脂肪酸和镁元素，每日摄入量控制在15克以内。南瓜籽含色氨酸有助于缓解焦虑情绪，建议选择原味未加工产品。

蓝莓、草莓等浆果类水果富含抗氧化物质，香蕉含钾元素可预防夜间肌肉痉挛。苹果等带皮水果需充分清洗，避免睡前两小时过量食用引起胃胀。

备考期间饮食需注意定时定量，晚餐控制在七分饱避免影响睡眠质量。考前一小时可饮用200毫升温蜂蜜水，但忌食冰淇淋等生冷食物。建议搭配半小时散步等轻度活动促进消化，保持作息规律避免饮用浓茶咖啡。若出现消化不良可按摩中脘穴，持续不适需及时就医。