俯卧撑后肩膀痛可通过休息制动、冷敷镇痛、药物缓解、物理治疗及康复训练等方式改善，通常由肌肉劳损、肩关节滑囊炎、肩袖损伤、盂唇撕裂或姿势错误等因素引起。
1、休息制动：
立即停止俯卧撑训练，避免肩关节继续负重。急性期建议使用三角巾悬吊患肢2-3天，减少肩部肌肉和韧带的牵拉。睡眠时避免患侧卧位，可在肩关节下方垫软枕保持中立位。
2、冷敷镇痛：
疼痛发作48小时内每2小时冰敷15分钟，低温能收缩局部血管，减轻炎性渗出。使用冰袋时需用毛巾包裹，防止冻伤皮肤。若伴随红肿热痛等炎症表现，可持续冷敷3-5天。
3、药物缓解：
非甾体抗炎药如布洛芬、塞来昔布可缓解无菌性炎症，肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松适用于痉挛性疼痛。外用双氯芬酸二乙胺乳膏需避开破损皮肤。药物使用需在医师指导下进行。
4、物理治疗：
超短波治疗能促进组织修复，超声波可软化粘连组织。疼痛缓解后可采用中频电刺激增强肩袖肌群力量。冲击波治疗对钙化性肌腱炎效果显著，一般需3-5次疗程。
5、康复训练：
疼痛减轻后逐步进行钟摆运动、弹力带内旋训练等低强度练习。恢复期可做靠墙俯卧撑降低负荷，逐步过渡到标准俯卧撑。训练中保持收腹挺胸，避免肩关节内旋代偿。
康复期间建议补充富含维生素C的猕猴桃、橙子等促进结缔组织修复，每日摄入1.5g/kg体重的优质蛋白质。恢复训练初期可采用跪姿俯卧撑降低强度，训练前后进行肩关节动态拉伸。若疼痛持续超过两周或出现夜间痛、活动受限，需及时排查肩袖撕裂等器质性病变。长期健身者应定期进行肩关节稳定性评估，强化前锯肌和菱形肌以改善发力模式。
