老年人瘦肚子可通过调整饮食结构、增加有氧运动、强化核心肌群、控制慢性疾病、改善睡眠质量等方式实现。腹部肥胖通常由代谢率下降、肌肉流失、激素变化、胰岛素抵抗、内脏脂肪堆积等原因引起。

1、饮食调整：减少精制碳水摄入，用糙米、燕麦等全谷物替代白米饭；增加膳食纤维摄入，每日食用300克绿叶蔬菜和1-2份低糖水果如苹果、猕猴桃；选择优质蛋白来源，包括鱼类、豆制品和去皮禽肉，避免高脂红肉。烹饪方式以蒸煮为主，限制油炸食品。

2、有氧运动：每周进行5次30分钟的中等强度运动，快走、游泳或骑自行车都是适合老年人的选择。运动时保持心率在220-年龄×60%的安全范围内，运动前后做好10分钟热身与拉伸。水中运动对关节压力小，可优先考虑。

3、核心训练：每天做10分钟平板支撑改良式膝盖着地、仰卧抬腿等低强度训练，配合呼吸练习增强腹横肌。使用弹力带进行抗阻训练，每周3次，每次3组8-12个动作。瑜伽中的桥式、猫牛式能改善核心稳定性。

4、慢病管理：糖尿病老人需将空腹血糖控制在7mmol/L以下，高血压患者保持血压<140/90mmHg。代谢综合征患者可遵医嘱使用二甲双胍、GLP-1受体激动剂等药物。定期检测腰围男性<90cm，女性<85cm和体脂率男性<25%，女性<30%。

5、睡眠优化：保持22：00-6：00的规律作息，睡前2小时避免蓝光刺激。卧室温度维持在20-24℃，使用遮光窗帘。存在睡眠呼吸暂停者应进行多导睡眠监测，必要时使用CPAP呼吸机。午后避免饮用浓茶、咖啡。

老年人减腹需坚持三个月以上才能见效，建议每月减重不超过2公斤。饮食上可多食用富含ω-3脂肪酸的三文鱼、亚麻籽，运动时佩戴心率监测设备。合并心脑血管疾病者需在医生指导下制定运动处方，避免突然增加运动强度。日常可进行腹式呼吸训练，每次5分钟，每日3次，有助于激活深层腹肌。定期测量腰臀比男性<0.9，女性<0.85比单纯关注体重更有意义。