软组织挫伤通常需要1-3周恢复，具体时间取决于损伤程度和个体差异。

1、轻度挫伤恢复周期：

皮肤未破损且局部肿胀轻微的挫伤，一般7天内可缓解。伤后48小时内可采用冰敷减少组织渗出，每次15-20分钟，间隔2小时重复。抬高患肢促进静脉回流，避免剧烈活动加重出血。疼痛明显时可使用弹性绷带加压包扎，但需注意观察末梢循环。

2、中度挫伤恢复要点：

伴随明显血肿或关节活动受限的情况，需2-3周恢复。急性期后改用热敷促进淤血吸收，温度控制在40℃左右。血肿直径超过3厘米或持续增大时，需排除骨折或深部血管损伤。恢复期间可进行等长肌肉收缩训练，防止废用性肌萎缩。

3、影响恢复的因素：

年龄较大或患有糖尿病等基础疾病者愈合较慢。挫伤部位血供较差如跟腱处，恢复时间可能延长。反复受伤部位易形成瘢痕组织，可能遗留慢性疼痛。吸烟、饮酒等不良习惯会延缓组织修复进程。

饮食上适当增加优质蛋白质摄入，如鱼肉、豆制品有助于组织修复，每日补充维生素C可促进胶原合成。恢复期避免辛辣刺激食物以防加重炎症反应。疼痛缓解后逐步进行关节活动度训练，从被动活动过渡到抗阻训练，运动强度以不引起明显疼痛为度。睡眠时保持患处高于心脏平面，日常注意防护避免二次损伤，若3周后仍有明显肿胀或功能障碍需及时就医评估。