55岁以后男性保持健康的生活规律需注重作息规律、均衡饮食、适度运动、心理调适和定期体检。主要有规律作息、营养摄入、科学锻炼、情绪管理和疾病筛查。

1、规律作息：

建议每日保证7-8小时睡眠，固定入睡与起床时间。避免熬夜或昼夜颠倒，午休控制在30分钟内。睡眠不足可能增加心血管疾病风险，而规律作息有助于维持褪黑素分泌和生物钟稳定。夜间睡眠环境应保持黑暗安静，室温适宜。

2、营养摄入：

每日需摄入优质蛋白质如鱼肉、豆制品，控制红肉在每周500克以内。增加全谷物和膳食纤维，减少高盐高糖食品。钙质补充可通过牛奶、深绿色蔬菜获取，维生素D建议通过日晒或强化食品补充。注意分餐制控制总量，避免暴饮暴食。

3、科学锻炼：

每周进行150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，配合2次抗阻训练。运动前后充分热身拉伸，避免剧烈对抗性运动。骨关节疾病患者可选择太极拳、水中运动。运动时心率控制在220-年龄×60%-80%范围内，出现胸闷立即停止。

4、情绪管理：

通过社交活动、兴趣爱好保持心理活跃度，培养正念冥想习惯。出现持续情绪低落需及时心理干预，男性更年期可能伴随焦虑抑郁。家庭支持系统尤为重要，与伴侣子女保持有效沟通。必要时可寻求专业心理咨询服务。

5、疾病筛查：

每年进行前列腺特异性抗原检测、结肠镜检查及骨密度测定。监测血压血糖血脂指标，控制血压在140/90mmHg以下。接种流感疫苗和肺炎疫苗。关注夜尿增多、体重骤变等异常信号，及时就医排查肿瘤风险。

建议建立个人健康档案记录体检数据变化，学习基础健康指标自测方法。日常可进行园艺、钓鱼等舒缓活动，避免久坐超过1小时。戒烟限酒，酒精摄入每日不超过25克。保持适度社会参与度，通过社区活动维持人际交往。注意季节变化时的保暖防暑，外出做好防晒措施。培养阅读学习习惯刺激大脑活性，预防认知功能衰退。出现持续疲劳、不明疼痛等亚健康状态时及时调整生活节奏。