老年人预防肩周炎可通过肩部锻炼、姿势调整、保暖防寒、营养补充、定期活动等方式实现。肩周炎通常由肩关节退变、慢性劳损、受凉、营养不良、活动不足等原因引起。
1、肩部锻炼：
适度进行肩关节旋转、钟摆运动等低强度锻炼可增强肩袖肌群力量。建议选择太极拳或八段锦等舒缓运动，每日坚持10-15分钟，避免突然用力或过度负重动作。游泳时自由泳姿势能有效改善肩关节活动度。
2、姿势调整：
长期保持不良姿势易导致肩部肌肉紧张。睡眠时避免单侧受压，建议采用仰卧位并在膝下垫枕；日常坐姿应保持脊柱直立，电脑屏幕需与视线平齐。提重物时注意双肩平衡受力，背包建议选择双肩款式。
3、保暖防寒：
肩部受凉会加重局部血液循环障碍。秋冬季节需穿戴护肩或高领衣物，空调环境下避免冷风直吹。夜间睡眠时可使用远红外理疗护具，洗澡后及时擦干肩部。雨天出行建议配备防水外套。
4、营养补充：
适当增加蛋白质和钙质摄入有助于维持肌肉骨骼健康。每日可食用牛奶、鸡蛋、深海鱼类等优质蛋白，搭配维生素D促进钙吸收。中医角度建议适量食用黑豆、核桃等补肾食材，避免过量摄入生冷食物。
5、定期活动：
每小时进行3-5分钟肩部伸展能预防关节僵硬。办公室人群可做扩胸运动或爬墙训练，家务间隙可模仿梳头、搓背等功能性动作。广场舞中的上肢动作能兼顾社交与锻炼需求，但需控制运动强度。
预防肩周炎需建立长期健康管理意识。饮食上多摄取含硫食物如洋葱、西兰花促进软骨修复，补充Omega-3脂肪酸缓解炎症反应。运动前后进行充分热身和拉伸，可选择弹力带进行渐进式抗阻训练。日常生活中注意避免突然扭转肩关节的动作，出现持续疼痛或活动受限时应及时就医评估。定期接受专业推拿或物理治疗能有效改善肩周血液循环，中医艾灸特定穴位也有辅助预防作用。
