成年男性体脂率正常范围为15%-18%，女性为20%-25%。体脂率是评估身体脂肪含量的重要指标，过高或过低均可能影响健康。

体脂率可通过生物电阻抗法、皮褶厚度测量或双能X线吸收法测定。男性体脂率超过25%、女性超过32%属于肥胖范畴，可能增加心血管疾病、糖尿病等慢性病风险。男性低于5%、女性低于13%则属于体脂过低，可能导致内分泌紊乱、免疫力下降等问题。

不同人群的体脂率参考：

运动员体脂率通常低于普通人，男性可维持在6%-13%，女性为14%-20%。中老年群体因肌肉量自然减少，体脂率可适当放宽2%-3%。孕妇体脂率会随孕期自然上升，产后需通过科学锻炼逐步恢复。

体脂管理的科学方法：

控制体脂需结合饮食与运动。建议每日热量缺口控制在300-500大卡，优先选择全谷物、优质蛋白和膳食纤维。抗阻训练可增加肌肉量，有氧运动如游泳、骑自行车等能有效消耗脂肪。每周进行150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动，配合每周2-3次力量训练效果更佳。

保持合理体脂需建立长期健康习惯。饮食上采用地中海饮食模式，控制精制糖和饱和脂肪摄入，保证每日7-8小时睡眠。定期监测腰围和体脂变化，男性腰围不超过85厘米，女性不超过80厘米。出现体脂异常波动时，建议咨询营养师或运动医学专家制定个性化方案，避免极端节食或过度运动造成身体损伤。