高考期间学生可通过均衡膳食、适量加餐、补充水分、控制糖分摄入、选择易消化食物等方式维持良好状态。饮食搭配需兼顾能量供给与脑力消耗需求。

1、均衡膳食：

主食选择全谷物如燕麦、糙米，提供持续血糖供应。优质蛋白质来源包括鸡蛋、鱼肉、豆制品，促进神经递质合成。每日摄入300-500克新鲜蔬菜，200-350克水果，补充维生素B族与抗氧化物质。

2、适量加餐：

考试间隔可食用10克坚果或100毫升无糖酸奶，避免血糖波动。香蕉富含色氨酸有助于情绪稳定，蓝莓含花青素增强短期记忆力。加餐热量控制在100-150大卡，防止胃肠负担过重。

3、补充水分：

每小时饮用100-150毫升温水，维持脑细胞代谢效率。可交替饮用淡绿茶与柠檬水，绿茶多酚提升专注力，维生素C缓解应激反应。避免一次性大量饮水导致频繁如厕。

4、控制糖分：

精制糖摄入每日不超过25克，高糖食物易引发午后困倦。选择低升糖指数食物如苹果、樱桃替代甜点，血糖平稳有助于逻辑思维持续输出。含糖饮料可能引起注意力分散，建议用罗汉果茶替代。

5、易消化原则：

烹调方式优先选择清蒸、水煮，减少油炸食品摄入。考试当日早餐推荐小米粥配蒸蛋羹，避免韭菜、洋葱等产气食物。晚餐可食用山药排骨汤与蒸南瓜，色氨酸促进睡眠质量提升。

考前一周起建立规律饮食节奏，每日保证7-8小时睡眠配合30分钟散步。避免尝试陌生食材，午餐后适当午休20分钟可提升下午考试状态。如出现持续食欲不振或消化不良，可咨询营养师调整膳食结构。