不吃药高血压可通过调整饮食、控制体重、规律运动、限制饮酒、管理压力等方式降压。
一、调整饮食
减少钠盐摄入有助于降低血容量，从而辅助控制血压。建议每日食盐摄入量控制在5克以内，避免食用咸菜、腊肉等高盐食物。增加钾的摄入，如适量食用香蕉、菠菜、土豆等，有助于促进钠的排出。采用得舒饮食模式，即多摄入蔬菜水果、全谷物和低脂乳制品，减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，对降低血压有积极作用。
二、控制体重
超重或肥胖会增加心脏负担，导致血压升高。通过健康饮食和规律运动，将体重指数控制在正常范围内，可以有效降低血压。体重每减轻10公斤，收缩压可下降一定幅度。控制体重需要长期坚持，避免快速减重，以免对身体造成不良影响。
三、规律运动
每周进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车，有助于增强心血管功能，降低外周血管阻力，从而降低血压。运动应循序渐进，避免剧烈运动导致血压骤升。规律运动还能帮助控制体重和缓解压力，对血压管理有多重益处。
四、限制饮酒
长期过量饮酒是导致血压升高的重要危险因素。酒精会刺激交感神经系统，使心率加快，血管收缩。建议高血压患者限制饮酒，男性每日酒精摄入量不宜超过25克，女性不宜超过15克。对于饮酒者，逐步减少饮酒量直至戒酒，有助于血压的长期稳定。
五、管理压力
长期精神紧张、焦虑会导致体内儿茶酚胺等激素分泌增加，引起血管收缩和血压升高。学习压力管理技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽或培养兴趣爱好，有助于放松身心，稳定血压。保证充足的睡眠，避免熬夜，也是缓解压力、维持血压平稳的重要环节。
非药物方式降压是高血压管理的基础，尤其适用于轻度高血压患者或作为药物治疗的辅助。这些生活方式的调整需要长期坚持并形成习惯。除了上述方法，还应严格戒烟，烟草中的尼古丁会刺激血管收缩。定期监测血压，了解血压变化趋势至关重要。如果通过生活方式干预3到6个月后，血压仍未降至目标水平，或初始即为中重度高血压，则必须及时就医，在医生指导下启动药物治疗，切勿因排斥药物而延误病情，增加心、脑、肾等靶器官损害的风险。
