躺床上睡不着可能与睡前过度兴奋、不良睡眠环境、心理压力、作息紊乱、睡眠障碍等因素有关。
1、睡前过度兴奋
睡前使用电子设备、饮用含咖啡因饮料或进行剧烈运动，可能导致大脑皮层持续活跃。蓝光会抑制褪黑素分泌，咖啡因的半衰期约为5小时，这些因素均会干扰入睡。建议睡前1小时停止使用电子设备，避免摄入刺激性物质，改为阅读或冥想等放松活动。
2、不良睡眠环境
卧室光线过强、噪音干扰或温度不适都会影响睡眠启动。理想睡眠环境应保持黑暗、安静且温度在18-22摄氏度。可尝试使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机器改善环境，床垫硬度需与脊柱生理曲度匹配。
3、心理压力
工作焦虑、人际关系冲突等心理因素会导致交感神经持续兴奋。这种状态会升高皮质醇水平，延长入睡时间。可尝试腹式呼吸训练或渐进式肌肉放松，必要时可通过心理咨询处理压力源。
4、作息紊乱
昼夜节律失调常见于频繁倒班、跨时区旅行或熬夜人群。生物钟紊乱会使体温节律与睡眠需求不同步。建议固定起床时间，早晨接受阳光照射，夜间避免强光暴露，逐步调整作息周期。
5、睡眠障碍
失眠症、不宁腿综合征等疾病会导致持续入睡困难。失眠症可能与遗传易感性或过度觉醒有关，表现为入睡超过30分钟且每周发生3次以上。需就医排除甲状腺功能异常等器质性疾病，医生可能建议认知行为治疗或开具佐匹克隆等处方药。
长期失眠可能增加高血压和抑郁风险，建议建立规律作息，晚餐避免过饱，午后限制咖啡因摄入。卧室仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐。若自我调节无效或伴随日间功能损害，需到睡眠专科就诊评估。白天适量运动有助于提升睡眠质量，但睡前3小时应避免剧烈活动。可尝试温水泡脚或饮用温牛奶等促进放松，保持积极心态对改善睡眠尤为重要。
