妊娠期可以采取散步、游泳、孕妇瑜伽、凯格尔运动、低强度有氧操等运动形式。
1、散步
散步是妊娠期最安全的运动方式之一，适合所有健康孕妇。每天进行30分钟左右的平地散步有助于促进血液循环，缓解下肢水肿，同时不会对关节造成过大压力。散步时建议选择空气清新的环境，穿着防滑舒适的平底鞋，避免在高温或湿滑路面行走。出现头晕或宫缩时应立即停止。
2、游泳
水中运动能有效减轻关节负担，水的浮力可支撑孕妇体重。蛙泳和自由泳等低强度泳姿适合妊娠中期，水温建议保持在28-32摄氏度。游泳时需注意防滑，避免跳水或剧烈转身动作。有阴道出血或胎膜早破症状的孕妇禁止游泳。
3、孕妇瑜伽
专门设计的孕妇瑜伽动作能增强盆底肌力量，改善体态平衡。猫牛式、侧卧抬腿等动作有助于缓解腰背疼痛。练习时应避免仰卧姿势超过5分钟，不要做深度扭转或挤压腹部的体式。建议在专业教练指导下进行，每周2-3次为宜。
4、凯格尔运动
通过有节律地收缩放松盆底肌群，能预防妊娠期尿失禁并帮助产后恢复。可采用坐位或卧位，每日分组练习50-100次。注意保持正常呼吸，不要同时收缩腹部或大腿肌肉。存在胎盘前置等并发症的孕妇需咨询医生后再进行。
5、低强度有氧操
专为孕妇设计的低冲击有氧操能维持心肺功能，动作包含踏步、侧步等简单组合。运动时心率应控制在每分钟140次以下，每个动作幅度不宜过大。避免跳跃、快速转体等高风险动作，运动前后需充分热身和拉伸。
妊娠期运动需根据个人体质调整强度，建议从孕中期开始逐步建立规律运动习惯。运动时穿着宽松透气的衣物，随身携带饮用水。出现阴道流血、持续性腹痛、头晕目眩或胎动异常等情况需立即停止运动并就医。合理运动配合均衡饮食有助于控制体重增长，改善睡眠质量，为分娩储备体力。每次运动前后应监测胎心，避免在餐后立即运动，保持环境通风良好。
