高考当天早餐应以营养均衡、易消化、稳定血糖为原则。全麦面包搭配鸡蛋和牛奶能提供充足碳水化合物与优质蛋白，香蕉或燕麦片可补充钾元素和膳食纤维，少量坚果有助于维持大脑供能。

1、碳水化合物选择：

全谷物食品是理想选择，如全麦馒头、燕麦粥或杂粮饼。这类食物升糖指数适中，能持续释放能量，避免考试中出现血糖骤降。建议控制精制糖摄入，糕点类食品可能引起餐后困倦。可搭配200毫升无糖豆浆或低脂牛奶，乳糖不耐受者可替换为杏仁奶。

2、蛋白质搭配要点：

水煮蛋、蒸蛋羹或低盐酱牛肉都是优质蛋白来源，蛋白质消化时间约3-4小时，正好覆盖上午考试时段。避免油炸类高脂食物，煎培根、油条等可能加重消化负担。乳清蛋白粉可应急使用，但天然食物更利于营养均衡。

3、微量元素补充：

新鲜蓝莓或猕猴桃富含维生素C，能缓解紧张情绪；牛油果含健康脂肪酸，有助于神经传导。深绿色蔬菜建议焯水后少量食用，生冷沙拉可能引发肠胃不适。黑巧克力可可含量70%以上含苯乙胺，可提升专注力但不宜超过20克

考试当日需提前90分钟完成进餐，进食后适度散步促进消化。体温偏低的考生可饮用姜枣茶暖胃，易紧张者建议少量多次饮水，总量控制在500毫升以内。携带独立包装的腰果或蔓越莓干作为应急零食，避免食用从未尝试过的特殊食材。