妊娠期每日运动时间建议控制在30-60分钟，具体时长需结合孕妇体能、孕周及医生指导调整。
1、孕早期运动：
孕早期1-12周可选择低强度运动如散步、孕妇瑜伽，每日20-30分钟。此时胚胎着床不稳定，需避免跳跃、仰卧起坐等腹部受压动作。运动心率控制在最大心率的60%以下约110-130次/分钟，出现头晕或腹痛应立即停止。
2、孕中期运动：
孕中期13-28周可延长至30-45分钟，推荐游泳、固定自行车等非负重运动。此阶段胎盘形成，适当运动有助于改善腰背疼痛。需注意补充水分，避免高温环境运动，运动时穿戴孕妇护腰带减轻腰椎压力。
3、孕晚期运动：
孕晚期29-40周建议缩短为20-40分钟，以骨盆底肌训练、分娩球操为主。胎儿增大会影响平衡能力，需避免快走、爬楼梯等易跌倒项目。出现宫缩频率增加或阴道流液需立即就医。
4、高危妊娠运动：
妊娠高血压、前置胎盘等高危孕妇需严格遵医嘱，通常建议每日不超过20分钟床边活动。运动可能与胎盘功能异常、子宫动脉血流受阻等因素有关，通常表现为运动后胎动减少、血压升高等症状。
5、运动类型选择：
凯格尔运动、改良普拉提等专项训练可每天分2-3次完成，每次10-15分钟。避免潜水、滑雪等高风险项目，网球等需快速转向的运动可能引发韧带损伤。
妊娠期运动应配合高蛋白饮食如鸡蛋、鱼肉，每日补充钙剂600mg。可选择孕妇专用弹力带进行抗阻训练，运动前后各做5分钟拉伸。出现持续宫缩、阴道出血或胎动异常时需终止运动并急诊检查。保持每周5天规律运动，结合血糖监测调整强度。
