怀孕4-5个月需重点补充富含蛋白质、铁、钙、叶酸及膳食纤维的食物，主要有瘦肉、动物肝脏、深绿色蔬菜、乳制品和全谷物。

1、瘦肉：

优质蛋白质来源如牛肉、鸡肉、鱼肉，有助于胎儿肌肉和器官发育。红肉还提供血红素铁，预防孕期贫血。建议选择低脂部位，每周摄入3-4次，每次100-150克，搭配维生素C丰富的果蔬促进铁吸收。

2、动物肝脏：

猪肝、鸡肝含丰富血红素铁和维生素A，可改善母体造血功能。每周食用1-2次，每次30-50克即可，过量可能致维生素A蓄积。烹饪时需彻底煮熟，避免与钙剂同食影响吸收。

3、深绿色蔬菜：

菠菜、油菜等提供叶酸和钙质，预防神经管缺陷并促进胎儿骨骼形成。建议每日摄入200克，急火快炒保留营养。叶酸补充需持续至孕晚期，同时避免与浓茶同食影响铁吸收。

4、乳制品：

牛奶、酸奶富含生物利用率高的钙，满足胎儿每日1000-1200毫克需求。乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶或奶酪，每日300-500毫升。搭配维生素D补充剂或晒太阳促进钙质利用。

5、全谷物：

燕麦、糙米等含B族维生素和膳食纤维，缓解孕中期便秘。建议替代1/3精制主食，每日摄入量约200克。需充分咀嚼，腹胀者可少量多餐，配合足量饮水效果更佳。

孕中期饮食需注重营养密度而非单纯增量，每日总热量增加约300大卡即可。除上述食物外，建议每周摄入2-3次海鱼补充DHA，选用核桃、亚麻籽等坚果作为间食。避免生食、酒精及高汞鱼类，烹饪方式以蒸煮炖为主。规律监测体重增长，配合适度散步等低强度运动，出现持续呕吐或体重异常需及时就医评估。