落枕脖子疼可能由睡姿不当、颈部受凉、枕头高度不适、肌肉劳损、颈椎退行性病变等原因引起，可通过热敷、按摩、调整睡姿、药物治疗、康复训练等方式缓解。

1、睡姿不当：

睡眠时头部长时间偏向一侧或过度屈曲，导致颈部肌肉群被动拉伸或痉挛。建议选择仰卧位或侧卧位时保持颈椎自然曲度，避免使用过高或过低的枕头。睡眠过程中可适当翻身调整姿势，减少单侧肌肉持续受压。

2、颈部受凉：

夜间空调直吹或低温环境导致颈部血管收缩，局部血液循环障碍引发肌肉僵硬。睡前可用40℃左右热毛巾敷颈后部15分钟，白天佩戴围巾保暖。避免冷风直接刺激颈肩部，夏季睡眠时空调温度建议维持在26℃以上。

3、枕头不适：

过高枕头使颈椎前屈过度，过低枕头导致肌肉代偿性紧张。选择高度8-15cm的记忆棉或乳胶枕，躺下后下巴与身体呈5°-10°夹角为宜。习惯侧睡者需确保枕头填充颈部与床垫间的空隙，保持脊柱水平直线。

4、肌肉劳损：

可能与长期伏案工作、低头玩手机等慢性损伤有关，通常表现为转头受限、肩胛区放射性疼痛。急性期可服用布洛芬、塞来昔布、双氯芬酸钠等药物缓解炎症，配合颈部伸展运动如缓慢点头、左右侧屈等动作。

5、颈椎退变：

颈椎间盘突出或骨赘形成可能压迫神经根，常伴随上肢麻木、握力下降等症状。建议进行颈椎牵引治疗，严重者需考虑椎间孔扩大术或人工椎间盘置换术。康复期可进行游泳、八段锦等低冲击运动增强颈部肌群稳定性。

日常可多食用富含镁元素的食物如菠菜、香蕉、坚果缓解肌肉紧张，避免高盐饮食加重组织水肿。工作间隙每2小时做颈部米字操，睡眠时采用中间凹陷的蝶形枕。若疼痛持续超过72小时或出现上肢无力需及时就诊，排除颈椎小关节错位等器质性病变。