肌肉拉伤恢复时间通常为2-8周，具体取决于损伤程度和个人修复能力。

一、轻度拉伤Ⅰ度：

肌纤维轻微撕裂，表现为局部轻微疼痛和压痛，无显著肿胀或功能受限。恢复期约2-3周，期间需避免剧烈活动，可进行冰敷和弹性绷带加压。建议选择游泳或骑自行车等低冲击运动维持体能，每日补充20-30克优质蛋白质促进修复，如鸡蛋、鱼肉或豆制品。

二、中度拉伤Ⅱ度：

较多肌纤维断裂伴随部分肌腱损伤，出现明显肿胀、淤青和活动受限。需制动休息3-6周，急性期48小时内每2小时冰敷15分钟。康复阶段可采用超声波治疗配合渐进式抗阻训练，从徒手训练过渡到弹力带练习。注意补充维生素C和锌元素，加速结缔组织修复。

三、重度拉伤Ⅲ度：

肌肉完全断裂或肌腱撕脱，伴随剧烈疼痛、畸形和功能丧失。需外科手术缝合后固定6-8周，术后配合物理治疗恢复关节活动度。此类损伤可能遗留长期僵硬感，需持续进行动态拉伸和神经肌肉控制训练，每周3次水疗有助于减轻粘连。

康复期间建议采用RICE原则休息、冰敷、加压、抬高，避免过早负重导致二次损伤。睡眠保证7-9小时促进生长激素分泌，饮食增加抗炎食物如深海鱼、樱桃的摄入。恢复运动前需通过专业功能评估，逐步从静态拉伸过渡到动态训练，初期运动强度控制在伤前50%以下。若6周后仍存在持续疼痛或肌力下降超过30%，需排查是否存在肌腱钙化或神经损伤等并发症。