人流后至少需要休息两周才能开始轻度运动，具体恢复时间需根据个人身体状况和手术方式调整。

1、术后恢复阶段：

人工流产术后子宫内膜存在创面，过早运动会增加出血风险或引发感染。术后1-3天应以卧床休息为主，避免提重物或长时间站立。术后一周内可能出现轻微腹痛和少量出血，属于正常现象，但若出血量超过月经量或持续发热需及时就医。

2、运动强度分级：

术后两周可尝试散步、简单拉伸等低强度活动，心率控制在每分钟100次以下。术后一个月经周期结束后，经医生评估无异常者可逐步恢复快走、瑜伽等中等强度运动。游泳、跑步等高强度运动需至少间隔两个月，避免增加盆腔器官脱垂风险。

3、特殊注意事项：

存在贫血、子宫收缩不良或合并盆腔炎症者需延长静养时间。药物流产患者因出血时间较长，应待阴道流血完全停止后再考虑运动。运动过程中出现头晕、腹痛加剧或异常分泌物时，应立即停止活动并复查。

术后饮食需保证每日90克优质蛋白质摄入，优先选择鱼肉、豆制品等易消化食材，搭配动物肝脏补充铁元素。可适量食用红枣、枸杞等具有补血功效的食材，避免生冷辛辣刺激。恢复期每周运动时长建议控制在150分钟以内，从每次15分钟开始阶梯式增加。注意观察月经复潮情况，术后首次月经来潮前应避免腹部核心训练，可选择凯格尔运动帮助盆底肌修复。保持外阴清洁干燥，运动后及时更换卫生用品，穿着透气棉质内裤。