晚上减肥可选择低热量高蛋白食物，如鸡胸肉、西兰花、希腊酸奶，搭配少量坚果或浆果，避免高糖高脂食物。

1、鸡胸肉：

鸡胸肉富含优质蛋白质且脂肪含量低，每100克仅含165千卡热量。水煮或烤制方式能最大限度保留营养，蛋白质可增加饱腹感并促进肌肉修复。避免油炸或添加高热量酱料，搭配水煮蔬菜可提升膳食纤维摄入。

2、西兰花：

西兰花热量仅为35千卡/100克，含有丰富维生素C和膳食纤维。蒸煮保留更多硫代葡萄糖苷等抗癌物质，膳食纤维延缓胃排空速度。可搭配蒜末调味，避免使用奶油或芝士等高脂酱料。

3、希腊酸奶：

脱脂希腊酸奶蛋白质含量是普通酸奶两倍，每份约含17克蛋白质。益生菌有助于调节肠道菌群平衡，钙质促进脂肪分解代谢。选择无糖版本，可添加蓝莓或草莓增加风味。

4、坚果类：

杏仁或核桃每日摄入量控制在10-15克，提供健康不饱和脂肪酸和镁元素。坚果的咀嚼过程能刺激饱腹神经信号传递，但需严格计量避免热量超标。优先选择原味未加工产品。

5、浆果：

蓝莓、树莓等浆果含花青素等抗氧化物质，升糖指数低于香蕉等水果。冷冻浆果可替代甜品满足口欲，每50克热量仅约30千卡。避免添加糖或蜂蜜等调味品。

晚餐建议在睡前3小时完成进食，搭配30分钟散步或轻度拉伸运动。烹饪方式以蒸煮、烤制为主，控制食用油用量在5克以内。长期保持需结合全天热量缺口设计，单次晚餐调整对减重效果有限。出现饥饿感时可饮用温水或咀嚼无糖口香糖过渡。