高考前失眠可通过调整作息、心理疏导、环境优化等方式缓解，褪黑素需在医生指导下短期使用。失眠可能由焦虑情绪、作息紊乱、环境不适、激素波动、神经兴奋性增高等因素引起。

1、调整作息：

建立固定睡眠时间表，每天同一时间入睡和起床，包括周末。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素自然分泌。午睡控制在20-30分钟，避免影响夜间睡眠。

2、心理疏导：

考前焦虑可通过腹式呼吸训练缓解，每天练习5分钟缓慢深呼吸。写日记释放压力，将担忧具体化并制定应对策略。必要时寻求心理咨询师帮助，认知行为疗法对短期失眠效果显著。

3、环境优化：

保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光线。选择记忆棉枕头和透气床垫提升舒适度。白噪音或轻音乐可掩盖环境杂音，音量控制在40分贝以下。

4、激素调节：

夜间褪黑素分泌不足可能与压力有关，短期服用褪黑素需医生评估。普通剂型建议睡前1小时服用0.5-1mg，缓释剂型需提前2小时服用。避免与咖啡因、抗抑郁药同时使用。

5、神经调节：

过度兴奋的神经系统可通过渐进式肌肉放松训练平复，从脚趾到头部逐步收紧再放松肌肉群。温牛奶含色氨酸能促进血清素合成，杏仁和香蕉富含镁元素有助于镇静神经。

饮食选择全谷物、深海鱼、绿叶蔬菜等富含B族维生素和欧米伽3脂肪酸的食物，避免高糖和油炸食品。每天30分钟中等强度运动如快走或瑜伽，但睡前3小时避免剧烈运动。若持续失眠超过两周伴日间功能受损，需到睡眠专科排除焦虑症或睡眠呼吸暂停等病理因素。短期药物干预需严格遵循医嘱，自行服用褪黑素可能干扰自身激素分泌节律。