孕期水肿可通过抬高下肢、控制钠盐摄入、适度运动、穿戴弹力袜、调整睡姿等方式缓解。孕期水肿通常由激素变化、血容量增加、子宫压迫静脉、蛋白质摄入不足、静脉回流受阻等原因引起。

1、抬高下肢：重力作用会加重下肢静脉回流障碍，每日将双腿抬高至心脏水平以上15-20分钟，利用重力促进血液回流。建议在午休或晚间用枕头垫高小腿，避免长时间站立或坐姿不动。

2、控制钠盐摄入：每日食盐量控制在5克以内，避免腌制食品、加工肉类等高钠食物。钠离子潴留会加重组织间液积聚，可多食用冬瓜、黄瓜等利尿食材，保持每日饮水量1500-2000ml。

3、适度运动：每天进行30分钟低强度有氧运动如孕妇瑜伽、游泳或散步。运动时肌肉收缩能促进淋巴和静脉回流，改善循环功能，注意避免跳跃、仰卧起坐等腹部受压动作。

4、穿戴弹力袜：选择压力梯度为15-20mmHg的医用弹力袜，晨起前卧床穿戴至大腿根部。弹力袜通过外部压力抵消静脉高压，能减少下肢肿胀感，需注意每日清洗保持透气性。

5、调整睡姿：采取左侧卧位睡眠，用孕妇枕支撑腹部和背部。该体位可减轻子宫对下腔静脉的压迫，改善肾脏血流灌注，睡前可进行踝泵运动促进血液循环。

孕期饮食需保证每日70g优质蛋白摄入，优先选择鱼肉、禽蛋及豆制品。每周3-4次30分钟水中行走能有效减轻关节压力，睡眠时保持环境温度26℃左右避免血管过度扩张。若出现单侧肢体肿胀、血压升高或尿蛋白阳性需及时产科就诊。