早上起床后头痛可通过调整睡眠姿势、补充水分、适度按摩、冷热敷、规律作息等方式缓解。头痛可能与睡眠不足、颈椎压迫、脱水、肌肉紧张、生物钟紊乱等因素有关。

1、调整睡姿：枕头过高或过低可能导致颈部肌肉紧张，引发紧张性头痛。建议选择高度适中的记忆棉枕头，避免俯卧姿势。侧卧时保持头部与脊柱处于同一水平线，减少颈椎压力。

2、及时补水：夜间呼吸和排汗会导致体液流失，脱水是晨起头痛的常见诱因。醒来后饮用300ml温水，可加入少量柠檬汁或蜂蜜。白天保持每日1500-2000ml水分摄入，避免含糖饮料。

3、穴位按摩：太阳穴、风池穴按摩能改善头部血液循环。用拇指指腹以画圈方式按压太阳穴2分钟，食指中指并拢按压后颈发际线凹陷处的风池穴。配合深呼吸可增强效果，每日重复3-5次。

4、温度疗法：血管扩张性头痛适用冷敷，将冰袋包裹毛巾敷于前额10分钟。肌肉紧张性头痛适合热敷，40℃热毛巾敷颈部15分钟。冷热交替敷法需间隔5分钟，注意避免皮肤冻伤或烫伤。

5、作息调节：保持固定入睡和起床时间，成年人需7-9小时睡眠。睡前1小时避免使用电子设备，可进行冥想或轻柔拉伸。周末作息波动不超过2小时，持续睡眠不足需排查睡眠呼吸暂停综合征。

均衡饮食中增加镁元素含量高的食物如菠菜、香蕉，规律进行有氧运动如快走、游泳，建立稳定的昼夜节律有助于预防晨起头痛反复发作。长期晨起头痛伴随恶心、视力变化时应进行血压监测和神经科检查。