降低胆固醇可通过增加膳食纤维摄入、选择健康脂肪、食用植物固醇、补充Omega-3脂肪酸、规律运动等方式实现。高胆固醇可能与饮食结构失衡、缺乏运动、遗传因素、代谢异常、肝脏疾病等因素有关。
1、膳食纤维：
可溶性膳食纤维能与胆固醇结合并促进其排出体外。燕麦富含β-葡聚糖，每日摄入50克可降低低密度脂蛋白胆固醇8%-10%。豆类如黑豆、鹰嘴豆含大量纤维素，每周食用4次以上可减少血液胆固醇吸收。苹果、柑橘类水果的果胶能吸附胆汁酸，建议每天摄入200-300克。
2、健康脂肪：
用单不饱和脂肪酸替代饱和脂肪可改善血脂谱。橄榄油含75%油酸，每日30毫升可提升高密度脂蛋白水平。牛油果每100克含15克单不饱和脂肪，每周食用3个可降低氧化低密度脂蛋白。坚果如杏仁、核桃含α-亚麻酸，每日30克能使总胆固醇下降5%-7%。
3、植物固醇：
植物固醇结构与胆固醇相似，能竞争性抑制肠道吸收。玉米胚芽油每100毫升含800毫克植物固醇，每日20毫升可降低低密度脂蛋白10%-15%。强化植物固醇的乳制品如酸奶，每天饮用200毫升能减少胆固醇吸收30%。全谷物、种子类食物也是天然来源。
4、Omega-3补充：
深海鱼类富含EPA和DHA，可降低甘油三酯合成。三文鱼每周食用200克可使极低密度脂蛋白下降12%-15%。亚麻籽含ALA前体物质，每日磨碎食用15克能改善胆固醇代谢。磷虾油胶囊比鱼油吸收率高35%，适合素食者补充。
5、运动调节：
有氧运动能提升脂蛋白脂肪酶活性。每周5次30分钟快走可升高高密度脂蛋白0.1-0.2mmol/L。高强度间歇训练每周3次，20分钟/次可加速低密度脂蛋白分解代谢。抗阻训练通过增加肌肉量改善基础代谢率，建议每周2次全身性训练。
控制胆固醇需建立长期饮食模式，每日保证25克膳食纤维摄入，用橄榄油替代动物油脂，每周安排3次30分钟以上中等强度运动。注意减少精制糖和反式脂肪摄入，定期监测血脂指标。合并高血压或糖尿病者需在医生指导下进行药物干预，常用他汀类药物包括阿托伐他汀、瑞舒伐他汀和辛伐他汀。
