手腕酸痛可通过热敷冷敷交替、调整姿势、适度活动、佩戴护具、药物治疗等方式缓解。酸痛通常由过度使用、姿势不当、腱鞘炎、腕管综合征、关节炎等原因引起。
1、热敷冷敷交替：
急性期48小时内建议冷敷，用冰袋包裹毛巾敷于酸痛处，每次15分钟，每日2-3次，可减少局部炎症和肿胀。慢性期或劳损性酸痛可采用热敷，40℃左右温热毛巾敷15分钟，促进血液循环。注意避免冻伤或烫伤，皮肤敏感者需缩短时间。
2、调整姿势：
长期使用键盘鼠标时保持手腕中立位，前臂与手腕呈直线，避免过度屈曲或背伸。使用符合人体工学的键盘托架，座椅高度使肘关节呈90度。睡眠时避免手腕受压，可佩戴夜间休息位支具。手机操作时双手交替使用，减少拇指频繁滑动。
3、适度活动：
每小时做3-5分钟手腕伸展运动：掌心向下缓慢下压维持5秒，再反方向背伸；握拳后五指用力张开。可配合腕关节环绕动作，顺时针逆时针各10次。瑜伽中的"猫牛式"或"鹰式"能增强腕部柔韧性。注意动作轻柔，疼痛加剧时立即停止。
4、佩戴护具：
选择有金属支撑条的腕部护具，白天活动时佩戴限制过度活动，夜间使用可预防睡姿不当造成的压迫。护具松紧以能插入一指为宜，连续佩戴不超过2周以免肌肉萎缩。桡骨茎突狭窄性腱鞘炎患者可用拇指对掌位支具，腕管综合征建议选用中立位固定型护腕。
5、药物治疗：
非甾体抗炎药如布洛芬、双氯芬酸钠可短期缓解疼痛和炎症，外用扶他林乳膏局部涂抹。严重腱鞘炎可能需局部封闭治疗，腕管综合征晚期需考虑腕横韧带松解术。使用口服药物前需排除消化道溃疡病史，激素类药物需严格遵医嘱。
日常建议减少提重物和重复性腕部动作，炒菜时改用轻便锅具，拧毛巾时反向缠绕减轻腕部负荷。补充维生素B6和Omega-3脂肪酸有助于神经修复，适量食用三文鱼、核桃等食物。办公族可尝试使用垂直鼠标或语音输入软件。若保守治疗2周无改善，或出现手指麻木、夜间痛醒需排查腕管综合征、类风湿关节炎等疾病，及时进行肌电图或MRI检查。游泳和太极等低冲击运动能增强腕部稳定性，训练时注意循序渐进。
