高考期间饮食需兼顾营养均衡与易消化，推荐高蛋白、低GI碳水化合物及富含Omega-3的食物。备考阶段可通过牛奶鸡蛋、深海鱼类、全谷物主食、深色蔬菜、坚果水果等组合优化膳食结构。

1、蛋白质补给：牛奶鸡蛋提供优质酪蛋白和卵磷脂，促进神经递质合成；深海鱼类如三文鱼含DHA增强脑细胞活性。避免油炸烹饪，选择蒸煮方式保留营养。

2、缓释能量：燕麦藜麦等低GI主食维持血糖稳定，搭配蓝莓草莓延缓脑疲劳。每日主食摄入量占餐盘1/4，粗粮细粮按1：2比例搭配。

3、微量元素：菠菜西兰花富含叶酸和维生素K，提升认知功能。建议每日深色蔬菜摄入300g，快炒或白灼减少营养流失。

4、健康脂肪：核桃杏仁含α-亚麻酸，每日15-20g可改善记忆提取效率。搭配牛油果制作沙拉，避免高温烘焙破坏不饱和脂肪酸。

5、肠道调节：无糖酸奶搭配香蕉苹果，益生菌与果胶协同维持肠道菌群平衡。餐间零食选择原味海苔或蒸山药，控制单次摄入量在100g内。

备考期间保持每日饮水1500ml，分次少量饮用。避免浓茶咖啡干扰睡眠周期，晚餐后适量散步促进消化。出现食欲不振时可少量多餐，优先选择软烂易吸收的食材如鱼肉粥、蒸蛋羹等。考前1小时补充黑巧克力或红枣等快速供能食物，单次摄入不超过30g。