高考期间饮食需兼顾营养均衡与易消化，推荐高蛋白、低升糖指数食物搭配适量维生素矿物质。具体方案包括优质碳水补充、蛋白质强化、健脑食材选择、水分电解质平衡、避免刺激性食物。

1、优质碳水：选择全麦面包、燕麦片、红薯等慢消化碳水化合物维持血糖稳定。这类食物富含B族维生素，有助于缓解神经紧张，每餐主食占比控制在40%-50%，搭配少量坚果延缓饥饿感。

2、蛋白质强化：每日保证鸡蛋、清蒸鱼、鸡胸肉等优质蛋白摄入。蛋白质中的色氨酸能促进血清素合成，三文鱼所含的DHA有利于大脑认知功能，烹调方式以蒸煮为主避免油腻。

3、健脑食材：蓝莓、核桃、黑巧克力等食物含抗氧化物质。花青素和黄酮类化合物可改善脑部微循环，坚果类提供健康脂肪，建议作为加餐每日摄入20-30克，避免过量影响正餐食欲。

4、水分管理：准备淡蜂蜜水、椰子水或添加少量盐分的柠檬水。考试前2小时控制饮水量，考后可补充含钾钠的电解质饮料，全天分6-8次少量饮水，忌用含糖碳酸饮料。

5、饮食禁忌：避免油炸食品、辛辣火锅、生冷海鲜等高风险食物。加工食品中的反式脂肪可能引发炎症反应，冰镇饮品易导致肠胃痉挛，考前三天起停止尝试新食材。

备考期间可准备便携营养包，包含独立包装的混合坚果、小包装黑巧克力、即食鸡胸肉等。早餐推荐牛奶煮燕麦配水煮蛋，午餐选择杂粮饭搭配清蒸鲈鱼和焯拌菠菜，晚餐以番茄牛肉意面为主。加餐时段可食用香蕉或希腊酸奶，睡前1小时饮用200毫升温牛奶助眠。注意餐具消毒，所有食材需充分加热，水果选择苹果等易去皮品种。保持原有饮食习惯，突然改变饮食结构可能造成不适。