褪黑素含量较高的食物主要有酸樱桃、核桃和番茄。褪黑素是一种调节睡眠-觉醒周期的天然激素，通过饮食补充可辅助改善睡眠质量，但食物中褪黑素的吸收利用率受个体差异影响较大。
酸樱桃是已知褪黑素含量最丰富的天然食物之一，尤其是蒙特默伦西酸樱桃品种，其褪黑素浓度可达13-18纳克/克。新鲜或浓缩酸樱桃汁均可作为补充来源，建议晚餐后2小时食用200克左右。
核桃的褪黑素含量约为3-4纳克/克，同时富含ω-3脂肪酸和镁元素，这些成分能协同促进褪黑素合成。每日摄入30克带衣核桃约6-8颗即可发挥调节作用，最佳食用时间为睡前3小时。
番茄的褪黑素含量约0.5-1纳克/克，虽绝对值不高但生物利用度较好。烹饪加工后的番茄制品如番茄酱、番茄汁中褪黑素活性更稳定，建议选择有机种植的成熟番茄，每日摄入量控制在300克以内。
需注意食物褪黑素对睡眠的改善作用较温和，持续失眠者建议就医排查甲状腺功能异常、焦虑障碍等潜在病因。重度睡眠障碍患者需在医生指导下使用褪黑素制剂，不可单纯依赖食补。
