高考期间午餐需兼顾营养均衡与易消化，避免影响下午考试状态。推荐选择高蛋白、低升糖指数食物搭配适量膳食纤维，主要有清蒸鱼、糙米饭、西兰花炒虾仁三种组合。
清蒸鱼富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，有助于维持大脑神经传导功能。选择鲈鱼或鳕鱼等刺少的品种，搭配少量姜丝去腥，避免油炸等油腻做法。鱼肉中的DHA成分可辅助提升认知灵活性。
糙米饭比精白米更利于血糖稳定，其维生素B族能帮助缓解焦虑情绪。建议提前浸泡30分钟缩短烹饪时间，按1：1.5比例加水蒸煮。可添加少量藜麦增加蛋白质含量，但需控制主食总量在150克左右。
西兰花炒虾仁提供双重营养保障，西兰花含有的硫代葡萄糖苷具有抗疲劳作用，虾仁补充的锌元素能增强记忆力。烹饪时用橄榄油快炒保留营养，虾仁提前用料酒腌制去腥，蔬菜占比不低于50%。
特殊情况下如考生有乳糖不耐受，可用豆腐替换奶制品；对海鲜过敏者可改用鸡胸肉。所有食材需确保新鲜并彻底加热，凉拌菜存在微生物污染风险应避免。餐后1小时可补充100克蓝莓或苹果促进消化。
