怎样缓解做俯卧撑导致的肩膀疼

俯卧撑后肩膀疼痛通常由肌肉疲劳、姿势不当或肩关节过度使用引起。缓解方法主要有热敷放松、调整训练强度、纠正动作模式、针对性拉伸以及药物辅助镇痛。

柏赛罗 布洛芬缓释胶囊

广州柏赛罗药业有限公司

功能主治：用于缓解轻至中度疼痛如头痛、关节痛、偏头痛、牙痛、肌肉痛、神经痛、痛经。也用于普通感冒或流行性感冒引起的发热。

用法用量：口服。成人，一次1粒，一日2次（早晚各一次）。

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热敷可促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。使用40℃左右热毛巾敷在疼痛部位15分钟，每日2-3次。训练后48小时内避免冷敷，以免加重肌肉痉挛。

调整训练强度需减少单次训练组数，建议从每组5-8个开始，组间休息90秒。避免连续两天训练相同肌群，给肩部肌肉充分恢复时间。训练时注意保持躯干平直，手掌位置与肩同宽。

动作模式纠正要点包括收紧核心肌群、保持肘关节与躯干呈45度角。下落时胸部主动贴近地面而非头部前伸，上升阶段避免耸肩。初学者可先进行跪姿俯卧撑降低难度。

针对性拉伸包括胸大肌拉伸和肩袖肌群放松。靠墙做胸肌拉伸时，将前臂贴墙并缓慢转身至胸部有牵拉感，保持30秒。肩关节环绕动作需控制幅度，以不引发疼痛为限。

疼痛明显时可短期使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠凝胶等，但需在医师指导下使用。若疼痛持续超过72小时或出现关节弹响、活动受限，需排除肩袖损伤或盂唇撕裂等病变。