膝盖受伤恢复时间需根据损伤类型和程度判断，通常需要2-12周。

1、轻度软组织损伤：

常见于韧带拉伤或肌肉挫伤，表现为局部肿胀、轻微疼痛。恢复期约2-4周，建议制动休息，配合冰敷缓解肿胀。48小时后可进行热敷促进血液循环，逐步恢复关节活动度。避免剧烈运动，穿戴护膝提供支撑。

2、中度半月板或韧带损伤：

伴随关节交锁、明显压痛症状时，可能与半月板撕裂或侧副韧带损伤有关。需通过核磁共振明确损伤程度，保守治疗需6-8周，期间需佩戴支具固定。若存在三级韧带断裂或半月板桶柄样撕裂，需关节镜手术治疗，术后康复需3个月。

3、骨折或严重软骨损伤：

髌骨骨折或胫骨平台骨折需石膏固定4-6周，负重训练需X线确认骨痂形成。软骨剥脱患者可能出现持续摩擦感，关节腔注射透明质酸钠可改善润滑，重度损伤需考虑软骨移植手术，完全恢复需半年以上。

康复期间建议补充富含钙质和胶原蛋白的食物如乳制品、深海鱼，避免辛辣刺激饮食。逐步进行直腿抬高、静蹲等肌力训练，游泳和骑自行车有助于低冲击锻炼。若肿胀持续加重或出现关节畸形，需及时复查影像学评估愈合情况。夜间抬高患肢可减轻水肿，使用弹性绷带时需注意松紧度避免血液循环障碍。