孕中期每天步行6000-8000步较为适宜。这个步数范围既能促进血液循环，又不会给孕妇身体带来过度负担。

1、适宜步数的科学依据：

孕中期胎儿发育相对稳定，适当步行有助于增强孕妇心肺功能，预防妊娠期糖尿病和静脉曲张。6000-8000步的运动量相当于中等强度有氧运动30-40分钟，符合孕期运动指南建议。步行时心率宜控制在最大心率的60%-70%，即220-年龄×0.6至0.7的范围内。建议分2-3次完成，每次持续20分钟左右，避免长时间连续行走造成关节劳损。

2、个体化调整原则：

基础运动量较大的孕妇可适当增加至10000步，但需观察身体反应。出现宫缩频繁、腰骶部疼痛或阴道流血等情况应立即停止运动。BMI超过30、有先兆流产史或宫颈机能不全的孕妇，建议将步数控制在4000步以下。双胎妊娠者需根据产科医生建议调整运动方案，通常建议减半常规步数。

3、步行注意事项：

选择空气清新时段出行，避开正午高温。穿戴具有足弓支撑的平底鞋，使用托腹带减轻腰部压力。行走路线应平坦无障碍，配备500ml含电解质饮用水。可配合凯格尔运动同步锻炼盆底肌，每行走15分钟休息3-5分钟。监测胎动规律，若运动后胎动明显减少需及时就医。

除步行外，孕中期可搭配孕妇瑜伽、游泳等低冲击运动。饮食需保证每日钙摄入1000mg、铁28mg，增加瘦肉、深绿色蔬菜摄入。保持睡前2小时不进行剧烈运动，采用左侧卧位休息。定期进行胎心监护和超声检查，结合产科医生评估动态调整运动计划。出现持续腹痛、头晕或视物模糊等异常症状应立即终止运动并就医检查。