孕期补充DHA的最佳时间是从孕中期开始持续至哺乳期结束。孕中期胎儿大脑和视网膜发育加速，此时补充DHA能有效支持神经系统的形成。

1、孕早期0-12周：

孕早期胎儿器官处于分化阶段，DHA需求量相对较低，日常饮食中深海鱼类、藻类等食物即可满足基础需求。若孕吐严重导致摄入不足，可在医生指导下小剂量补充。

2、孕中期13-28周：

此阶段是补充DHA的关键窗口期，胎儿脑细胞数量呈爆发式增长，每日建议摄入200-300毫克。除膳食来源外，可选择藻油或鱼油类补充剂，避免选择含重金属风险较高的深海鱼肝脏提取物。

3、孕晚期29-40周及哺乳期：

胎儿脑容积在孕晚期增长约3倍，持续补充DHA有助于髓鞘化进程。哺乳期母亲通过乳汁传递DHA，每日摄入量应维持在300毫克以上，优先通过三文鱼、沙丁鱼等食物获取，必要时搭配补充剂。

日常可通过每周食用2-3次低汞海鱼、每天1个鸡蛋强化DHA摄入，烹饪时避免高温油炸。合并妊娠高血压或糖尿病的孕妇需在营养师指导下调整剂量。适当散步、孕妇瑜伽等轻度运动可促进脂肪酸代谢，但需避免空腹运动引发低血糖。选择补充剂时注意查看成分配比，避免同时摄入过量维生素A。